추석 명절 음식 칼로리와 린다이어트 식단 관리, 송편·전·잡채 어떻게 먹을까요?

추석 명절 음식 칼로리와 린다이어트 식단 관리, 송편·전·잡채 어떻게 먹을까요?

안녕하세요. 춘천 린다이어트한의원, 파크경희한의원 원장 박현건입니다. 오늘은 '추석 명절 음식 칼로리와 린다이어트 식단 관리, 송편·전·잡채 어떻게 먹을까요?'에 대해서 정보를 전달드리려고 합니다.

추석 연휴를 앞두고 린다이어트를 진행하는 환자분들이 가장 많이 걱정하시는 부분이 있습니다.

“원장님, 추석인데 전혀 안 먹고 지낼 수는 없지 않습니까?”

“송편 몇 개 먹으면 그동안 뺀 살이 다시 찌나요?”

“명절에 조금 많이 먹었는데 다음 날 굶으면 될까요?”

결론부터 말씀드리면 명절 음식을 아예 먹지 않을 필요는 없습니다.

오히려 명절 내내 참다가 한 번에 폭식하는 것보다, 어떤 음식이 열량이 높은지 알고 먹을 양을 미리 정해두는 것이 훨씬 현실적인 방법입니다.

특히 린다이어트를 진행하고 있다면 추석 연휴의 목표를

“체중을 더 많이 빼야겠다”보다는
“평소 식사 리듬을 크게 무너뜨리지 않고 연휴를 지나가겠다”

정도로 잡으시는 것이 좋습니다.

명절 음식, 생각보다 칼로리가 높습니다

명절 음식은 특별히 많이 먹지 않았다고 생각해도 여러 종류를 조금씩 먹다 보면 전체 섭취량이 쉽게 늘어납니다.

대표적인 추석 음식의 열량을 살펴보겠습니다.

특히 눈여겨볼 부분이 있습니다.

깨송편 6개의 열량이 쌀밥 한 공기보다 높을 수 있습니다.

송편은 크기가 작기 때문에 “한두 개 더 먹어도 괜찮겠지”라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 이야기를 하면서 하나씩 집어 먹다 보면 5~6개를 금방 먹게 됩니다.

잡채와 전도 마찬가지입니다. 잡채는 당면이 중심이고, 전은 조리 과정에서 기름이 들어가기 때문에 양에 비해 열량이 쉽게 올라갈 수 있습니다.

위 수치는 식품안전나라의 1회 제공량 자료를 기준으로 한 예시이며, 실제 열량은 크기·재료·기름·양념에 따라 달라질 수 있습니다.

그렇다면 추석에는 어떻게 먹어야 할까요?

1. 명절이라고 아침부터 굶지 않습니다

“저녁에 많이 먹을 예정이니까 아침·점심을 굶겠습니다.”

이런 방법은 권하지 않습니다.

오랫동안 공복 상태로 있다가 명절 식탁에 앉으면 평소보다 훨씬 빠르게 먹게 되고, 전이나 갈비찜, 송편처럼 기호성이 높은 음식에 손이 더 많이 갈 수 있습니다.

따라서 린다이어트 중에도 평소의 식사 리듬을 유지하는 것이 좋습니다.

아침을 평소대로 가볍게 먹고, 점심이나 저녁에 명절 음식을 먹는다면 그 식사의 양을 조절하는 것이 좋습니다.

2. 큰 접시에서 계속 집어 먹지 말고, 처음부터 덜어놓습니다

명절 음식의 가장 큰 문제는 내가 얼마나 먹었는지를 모르게 된다는 것입니다.

전 한 장 먹고, 잡채 한 젓가락 먹고, 송편 하나 먹고, 다시 갈비 한 점 먹다 보면

“저는 별로 안 먹었습니다.”

라고 생각하기 쉽습니다.

그래서 명절에는 개인 접시에 먹을 양을 먼저 덜어놓는 방법이 좋습니다.

식품안전나라에서도 명절 음식은 개인 접시에 덜어서 먹는 것이 과식 조절에 도움이 된다고 안내하고 있습니다.

예를 들면

• 전 1~2종을 소량
  

• 갈비찜 몇 점
  

• 잡채 작은 접시
  

• 채소·나물
  

• 밥은 평소보다 조금 적게
  

정도로 먼저 구성한 뒤, 한 접시를 다 먹고도 정말 배가 고픈지 확인합니다.

3. 무엇을 먼저 먹느냐도 중요합니다

명절 식탁에서는 저는 환자분들께 이렇게 말씀드립니다.

“전과 송편부터 시작하지 마시고, 채소와 단백질 반찬부터 드시기 바랍니다.”

나물이나 채소 반찬을 먼저 먹고, 생선·두부·살코기와 같은 단백질 반찬을 챙긴 뒤 밥이나 송편, 잡채를 드시는 방법입니다.

린다이어트를 하면서 평소 안내받은 식사 방식이 있다면 명절에도 같은 원칙을 유지하면 됩니다.

명절이라고 해서 완전히 새로운 다이어트를 할 필요는 없습니다.

4. 전은 ‘종류’와 ‘개수’를 정해놓습니다

추석에는 동태전, 동그랑땡, 호박전, 꼬치전 등 여러 종류의 전이 한꺼번에 올라옵니다.

문제는 각각 한두 개씩만 먹어도 전체적으로는 상당한 양이 된다는 것입니다.

따라서

“전을 안 먹겠습니다.”

보다는

“제가 가장 먹고 싶은 전 두 종류만 먹겠습니다.”

라고 정하는 것이 현실적입니다.

또 전을 다시 데울 때 기름을 추가하여 프라이팬에 굽기보다는 전자레인지나 에어프라이어 등 추가 기름 사용을 줄일 수 있는 방법을 이용하는 것이 좋습니다.

5. 송편은 후식이 아니라 ‘탄수화물 음식’으로 생각합니다

송편을 밥을 먹고 난 다음에 디저트처럼 먹는 경우가 많습니다.

하지만 송편 역시 쌀가루로 만든 음식입니다.

따라서 밥도 충분히 먹고, 잡채도 먹고, 송편까지 여러 개 먹으면 탄수화물 섭취량이 쉽게 증가합니다.

송편을 먹고 싶다면

밥을 평소보다 조금 줄이고 송편 1~2개를 함께 먹는 방식으로 조절하는 것이 좋습니다.

핵심은

“송편을 먹으면 안 됩니다.”가 아니라
“밥과 송편을 별개의 음식으로 생각하지 않습니다.”

입니다.

6. 잡채도 반찬처럼 무심코 많이 먹지 않습니다

잡채는 채소가 들어가 있어서 건강한 반찬처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 중심 재료는 당면입니다.

식품안전나라 자료에서는 잡채 150g을 약 204 kcal로 제시하고 있습니다.

잡채를 드실 때에는 큰 접시에서 여러 번 집어 먹기보다 작은 접시에 한 번 덜어 먹는 것이 좋습니다.

이미 밥과 송편을 먹었다면 잡채의 양은 조금 더 줄이는 방식으로 조절합니다.

7. 갈비찜은 양념보다 살코기를 중심으로 먹습니다

소갈비찜은 명절 음식 가운데 열량이 높은 음식에 속합니다.

제시된 1회 제공량 250g은 약 495 kcal입니다.

그렇다고 갈비찜을 먹지 말라는 의미는 아닙니다.

가능하면 눈에 보이는 지방이 많은 부위와 달콤한 양념을 많이 먹기보다 고기 자체를 적당량 드시는 방향이 좋습니다.

그리고 갈비찜을 충분히 드셨다면 같은 식사에서 전이나 잡채의 양을 조금 줄이면 됩니다.

명절 식사는 결국 한 음식이 문제가 아니라 여러 고열량 음식이 한꺼번에 겹치는 것이 문제입니다.

8. 과일도 계속 먹으면 생각보다 양이 많아집니다

명절에는 식사가 끝난 뒤에도

사과, 배, 포도, 감, 한과, 약과가 계속 식탁에 올라옵니다.

배가 부른 상태에서도 이야기를 하면서 조금씩 먹기 때문에 총 섭취량이 늘어나기 쉽습니다.

과일은 식사를 충분히 했다면 후식으로 한 번 먹을 양만 덜어서 드시는 것이 좋습니다.

한과나 약과처럼 당과 지방이 함께 많은 간식은 과일까지 먹은 뒤 추가로 계속 먹지 않는 것이 좋습니다.

9. 술을 마시는 날은 더욱 주의해야 합니다

명절에는 평소보다 술을 마실 기회가 많아집니다.

술 자체에서도 열량을 섭취하게 되고, 술을 마시면 전·갈비·튀김 같은 안주를 더 많이 먹게 되는 경우가 많습니다.

린다이어트 한약을 복용하고 있는 환자분이라면 음주와 한약 복용을 임의로 함께 진행하거나 복용시간을 임의로 변경하지 말고, 한의원에 먼저 확인해주시기 바랍니다.

“오늘 술을 마셨으니까 내일 약을 더 먹겠습니다.”

와 같은 방식은 하지 않습니다.

명절에 과식했다면 다음 날 어떻게 해야 할까요?

여기서 정말 중요합니다.

“어제 너무 많이 먹었으니까 오늘은 아무것도 먹지 않겠습니다.”

“디톡스환을 추가로 먹겠습니다.”

“다이어트환을 한 포 더 먹으면 되나요?”

이렇게 하실 필요가 없습니다.

과식한 음식은 굶어서 벌주듯이 만회하는 것이 아닙니다.

다음 식사부터 다시 평소 식단으로 돌아오시면 됩니다.

아침에 배가 많이 부르다면 식사량을 조금 줄일 수는 있지만 하루 종일 굶을 필요는 없습니다.

또한 과식했다고 해서 다이어트환이나 디톡스환을 임의로 추가 복용하지 않습니다.

복용 방법을 조절할 필요가 있다면 한의원과 상담하여 결정합니다.

명절 다음 날 체중이 1~2kg 늘었다면 모두 지방일까요?

명절 다음 날 체중계를 보고 놀라시는 분들이 있습니다.

“원장님, 하루 만에 1.5kg이 늘었습니다.”

이 경우 하루 사이 증가한 체중 전체를 체지방 증가로 볼 필요는 없습니다.

명절 음식은 평소보다 탄수화물과 나트륨 섭취가 많아지고 음식 자체의 양도 증가하기 때문에, 체내 수분과 위장관 내용물 변화가 체중에 함께 반영될 수 있습니다.

따라서 다음 날 숫자 하나만 보고 다이어트를 실패했다고 판단할 필요는 없습니다.

평소 식단과 수분 섭취, 수면, 활동량으로 돌아온 뒤 며칠간 체중의 흐름을 확인하는 것이 좋습니다.

추석 연휴에 기억할 네 가지

저는 린다이어트를 진행하는 환자분께 다음 네 가지만 기억하시라고 말씀드립니다.

첫째, 끼니를 거르지 않습니다.

명절 저녁을 위해 하루 종일 굶지 않습니다.

둘째, 먹을 양을 먼저 덜어놓습니다.

큰 접시에서 계속 집어 먹지 않습니다.

셋째, 과식했다고 굶거나 약을 추가하지 않습니다.

다음 끼니부터 다시 평소 식사로 돌아갑니다.

넷째, 연휴가 끝난 뒤 바로 원래 생활로 돌아옵니다.

“연휴니까 며칠 더 먹고 월요일부터 해야지.”

하고 연장하지 않는 것이 중요합니다.

진료실에서 많이 물어보시는 질문

“송편은 몇 개까지 먹어도 되나요?”

개인의 하루 식사량과 체중감량 계획에 따라 다릅니다.

다만 송편을 후식으로 계속 먹기보다 밥이나 다른 탄수화물의 양을 함께 줄이면서 1~2개 정도 맛보는 방식이 관리하기 쉽습니다.

“전은 무조건 피해야 합니까?”

그렇지는 않습니다.

먹고 싶은 전을 골라 적은 양을 드시고, 여러 종류를 계속 집어 먹는 것을 피하는 것이 중요합니다.

“명절에 하루 정도 많이 먹으면 다이어트를 망치나요?”

한 번의 식사가 전체 다이어트를 결정하지 않습니다.

문제는 한 끼 과식이

“이미 망했으니까 연휴 내내 먹자.”

로 이어지는 것입니다.

과식했다면 그 다음 식사부터 정상적인 식사로 돌아오시면 됩니다.

“추석에도 린다이어트환은 그대로 먹나요?”

처방받은 복용법을 기본으로 합니다.

다만 음주를 하거나 다른 약을 새롭게 복용하거나, 식사시간이 크게 달라지는 경우에는 한의원에 문의하여 복용 방법을 확인하는 것이 좋습니다.

즐거운 명절과 다이어트는 함께 갈 수 있습니다

다이어트를 한다고 가족들과의 명절 식사를 피할 필요는 없습니다.

송편도 먹고, 전도 먹고, 갈비도 드실 수 있습니다.

다만 먹지 않는 것보다 ‘얼마나 먹을지 미리 정하는 것’이 중요합니다.

추석 연휴 동안 완벽하게 체중을 빼려고 하기보다는

“연휴 전의 좋은 습관을 잃지 않겠다.”

라는 목표를 세워보시기 바랍니다.

한 끼 많이 드셨다면 다음 끼니부터 다시 시작하면 됩니다.

다이어트는 하루의 식사가 아니라 몇 주, 몇 달 동안 반복되는 생활습관의 결과이기 때문입니다.

가족분들과 즐거운 추석 보내시고, 음식은 즐기되 몸이 불편할 정도로 과식하지 않는 명절 보내시기 바랍니다.

춘천파크경희한의원 원장 박현건이었습니다. 감사합니다.

본 글은 의료 정보 제공을 위한 의료 정보 전달용 포스팅으로 의료광고법령 제 56조 외 관련 법률을 모두 준수하여 작성되었습니다.

모든 시술과 처방은 개인에 따라 차이가 발생할 수 있으며, 그에 따른 부작용(출혈, 멍, 통증과 같은 가벼운 후유증, 약에 대한 부작용)이 발생할 수 있으므로 한의사와 충분히 상담 후 진행하여야 합니다.

린다이어트 문진표 작성링크 : https://leandiet.co.kr/@parkkh