다이어트 폭식 멈추는 방법? 의지력 말고 이거 4가지를 신경 써야 합니다.

다이어트 중이신가요? 뭔가 식단에 문제가 있다고 생각하시나요?

식단 만의 문제는 아닙니다. 식욕은 뇌에서 나타나는 반응이며, 생활습관과 밀접한 관계가 있습니다.

춘천 린다이어트 한의원에서 다이어트에 중요한 생활습관을 알려드리겠습니다.

세 줄 요약

1. 폭식은 의지력 문제가 아닙니다. 뇌가 그렇게 명령합니다. 무작정 굶는 습관, 잦은 스트레스, 수면 부족, 단백질 부족이 폭식 명령을 내립니다.

2. 참는다고 해결되지 않습니다. 의지력에 기대지 마세요. 폭식을 유발하는 조건을 바꿔야 합니다.

3. 4가지가 폭식을 멈추는 기본 조건입니다. 삼시세끼 먹기, 숙면하기, 단백질 챙기기, 먹는 데만 집중하기.

뇌가 육체를 지배합니다.

굶으면,

뇌가 폭식 명령을 내립니다.

칼로리가 갑자기 줄어들면 뇌는 위험 신호로 받아들입니다. 뇌는 포만감 호르몬 분비를 줄입니다. 고지방, 고열량 음식을 더 찾게 되고, 배고픔도 훨씬 잘 느낍니다. 포만감을 느끼는 기능 자체가 약해집니다.

단순히 배고픈 게 아닙니다. 뇌가 "더 먹어야 생존한다"고 판단하고 강하게 명령을 보냅니다.

권투나 레슬링 선수들이 다른 종목 선수들보다 비만이 될 확률이 3배 더 높습니다. 급격한 체중 감량이 잦아서 그렇습니다. 굶는 행위 자체가 폭식 회로를 만듭니다.

스트레스 호르몬.

식욕을 자극합니다.

스트레스를 받으면 식욕이 늘어납니다. 기분만 그런 게 아닙니다. 실제로 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 배가 고프지 않아도 더 먹게 만듭니다. 혈당도 올라가고, 쓰이지 않은 당분이 지방으로 전환됩니다.

기분이 나쁠 때, 일이 힘들 때, 지칠 때. 달고 기름진 음식을 찾게 됩니다. 의지력 문제가 아닙니다. 코르티솔이 그런 음식을 원하도록 뇌를 조종합니다.

만성 스트레스다? 이런 자극이 계속 반복됩니다. 이 상태에서 무작정 "참고 안 먹겠다"는 결심은 뇌의 신호를 거스르는 것과 같습니다. 어려운 일이죠. 오래 지속될 수 없습니다.

뇌가 "더 먹어도 부족하다"고

느끼는 이유.

도파민은 만족감을 주는 뇌의 신호입니다. 음식을 먹을 때도 도파민이 분비됩니다. 문제는 과식이 반복되면 뇌의 도파민 수용체가 점차 줄어듭니다. 수용체가 줄어들면 같은 양을 먹어도 만족감이 덜합니다. 결국 더 많이 먹어야 만족하는 구조가 됩니다.

실제로 비만인의 뇌에서 알코올, 약물 중독자와 동일한 수준의 도파민 수용체 감소를 확인할 수 있습니다. BMI가 높을수록 뇌의 도파민 수용체 수가 더 적어지는 결과가 나타났습니다.

WANG, Gene-Jack, et al. Brain dopamine and obesity. The Lancet, 2001, 357.9253: 354-357.

또 하나의 원인은 단백질 부족입니다. 뇌는 단백질 섭취 목표량을 설정하고, 도달하지 못하면 계속 먹으라는 신호를 보냅니다.

식사할 때 단백질 함량이 1.5%만 낮아져도 탄수화물과 지방을 14% 더 먹게 됩니다. 배가 고파서 먹는 게 아니라, 뇌가 계속 뭔가가 부족하다고 느끼기 때문입니다.

단백질 함량이 낮은 식단은 과식을 유발할 수 있다. / GEHRING, Joséphine; GAUDICHON, Claire; EVEN, Patrick C. Food intake control and body weight regulation by dietary protein. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2020, 55.6: e1-e8.

관점을 바꾸면 됩니다. 단백질 함량을 1.5% 높인다면? 14% 더 적게 먹게 됩니다.

참으려 하지 마세요.

폭식 신호를 줄이려면 조건을 바꿔야 합니다.

1. 삼시세끼 다 챙겨 드세요.

식사를 거르면 다음 식사에서 과식 또는 폭식으로 이어집니다. 아침을 거르면 점심에 폭식을 하게 되고, 저녁을 늦게 먹거나 야식으로 이어집니다. 정해진 시간에 세끼를 챙기는 게 폭식 신호를 차단하는 가장 기본적인 방법입니다. 무시하시면 안됩니다.

2. 7시간 이상 주무세요.

수면이 부족하면 렙틴이 줄고 식욕 자극 호르몬인 그렐린이 늘어납니다. 특히 고탄수화물, 고열량 식품에 대한 욕구가 강해집니다. 잠을 줄인다? 식욕 조절 시스템 자체를 무너뜨리는 일입니다. 다이어트 중 수면 부족은 식단 관리를 더 어렵게 만듭니다.

3. 매 끼니에 단백질 포함 시키세요.

고기, 생선, 계란, 두부를 매 끼니 포함하면 뇌의 단백질 목표량이 빨리 채워집니다. 불필요한 간식 충동과 폭식 신호가 줄어듭니다. 식사 후 20분 이상 천천히 먹는 것도 중요합니다. 음식이 소화되어 뇌에 포만감 신호가 전달되는 데 약 20분이 걸리기 때문입니다.

4. 먹는 거에만 집중 하세요.

TV나 스마트폰을 보면서 먹으면 뇌가 식사를 제대로 기억 못합니다. 먹은 지 얼마 되지 않았는데도 다시 배고픔을 느낍니다.

반대로, 이전에 내가 뭘 먹었는지 잠깐 떠올리는 것만으로도 이후 섭취량이 줄어듭니다. 웃긴 말 같지만 진짜입니다.

VARTANIAN, Lenny R., et al. The parallel impact of episodic memory and episodic future thinking on food intake. Appetite, 2016, 101: 31-36.

먹은 기억을 회상하게 했을 때 간식 섭취량이 최대 40% 감소한 연구결과가 있습니다. 식사 중에 음식에 집중하는 건 단순 습관 그 이상입니다. 포만감 신호를 제대로 작동시키기 위한 조건입니다.

환경과 조건을 바꾸는 게 의지력에만 의지하는 것보다 효과적인 접근입니다.

자주 묻는 질문

Q. 폭식해버렸습니다. 직후엔 어떻게 하는 게 좋나요?

A. 폭식 직후에 죄책감이나 보상심리로 다시 극단적으로 굶으면, 다음 폭식을 부르는 악순환이 됩니다. 다음 끼니를 평소대로 챙기고 수면을 충분히 취하는 게 폭식 이후 회복의 기본입니다. 폭식 한 번 했다고 해서 다이어트 전체를 망치진 않습니다. 이후에 안 무너지는 게 더 중요합니다.

Q. 스트레스 받으면 어김없이 폭식합니다. 방법 있을까요?

A. 코르티솔이 식욕을 자극하는 건 생리적인 반응이라 완전히 막을 수 없습니다. 다만, 스트레스를 받을 때 고열량 음식보다 단백질이 충분한 식사를 준비해두는 게 현실적인 방법입니다.

먹고 싶다는 충동 자체는 자연스럽고, 그 충동을 어떤 음식으로 채우느냐가 중요합니다. 수면 관리와 규칙적인 식사가 코르티솔 기준값을 낮추는 데 도움이 됩니다.

린다이어트는

이렇게 접근합니다.

그냥 식욕만 억제하는 게 능사는 아닙니다. 현재 본인의 몸 상태를 먼저 확인하고, 수면, 스트레스를 포함한 생활 패턴과 개인 상태에 맞는 처방이 함께 이루어지는 게 효과적입니다.

의지력만으로는 식욕 조절이 어려운 분들, 폭식을 반복하는 분들이 계시다면. 상담을 통해 현재 상태와 원인을 먼저 확인해보시길 권합니다.

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