다이어트할 때 단백질 섭취량 완벽 정리

"다이어트 중인데, 단백질은 얼마나 먹어야 해요?", "닭가슴살 먹는 중인데 너무 많이 먹는 건 아닌지 걱정되네요"

다이어트 환자분들이 자주하는 질문입니다.

다이어트할 때 단백질 잘 챙겨 먹어야 하는 건 알겠는데, 그래서 어느 정도가 적당한 건지 궁금하실 겁니다.

결론부터 말씀드리면, 체중 1kg당 1.3g 이상을 목표로 하는 게 좋습니다. 다이어트를 하고 있을 때는 일반적인 단백질 권장량보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

다이어트 단백질 섭취량을 높여야 하는 이유.

일반적으로 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g 수준입니다. 다만, 이 수치는 건강을 유지하기 위한 최소 기준으로, 체중 감량을 목표로 하고 있다면 조금 다르게 접근해야 합니다.

보통 다이어트를 할 때는 평소보다 섭취하는 칼로리를 줄이려 합니다. 우리 몸은 섭취하는 칼로리가 줄어들면, 지방뿐 아니라 근육도 에너지원으로 사용합니다.

다이어트 과정에서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 이 속도가 더 빨라집니다. 근육량도 같이 감소하게 되는 겁니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아질 수 있고, 이렇게 되면 결국엔 체중 유지가 어려워지는 결과를 낳습니다. 이미 잘 알고 계시겠지만, 기초대사량이 낮으면 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉽습니다.

다시 한번 알기 쉽게 정리 하자면, 이런 메커니즘입니다. 섭취하는 칼로리를 줄인 상황에서 단백질도 잘 안 챙겨 먹는다 → 근육량이 감소한다 → 기초대사량이 감소한다 → 살이 찌기 쉬운 체질로 변화한다.

그래서 다이어트할 때 단백질을 잘 챙겨 먹는 게 중요합니다. 실제로 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.3g 이상으로 높이면, 다이어트를 하고 있는 상황에서도 근육 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다1.

단백질은 또 다른 효과도 있습니다.

©자체제작

단백질은 탄수화물이나 지방과 비교했을 때, 소화, 흡수에 더 많은 에너지를 씁니다. 어려운 말로는 식품의 열생성 효과(TEF)라고 합니다. 우리가 섭취한 칼로리의 일부가 소화와 대사 과정에서 열로 전환되어 소모되는 걸 말하는데, 탄수화물의 TEF는 5~10%, 지방은 0~3%인 반면에 단백질은 20~30%에 달합니다2. 단백질 100kcal를 먹으면, 소화 과정에서만 20~30kcal가 소모된다는 의미입니다.

이것뿐인가요. 단백질은 포만감 측면에서도 유리합니다. 소화 속도가 느리고, 포만감 호르몬 분비를 촉진해서 다음 식사량 조절에 도움이 되기 때문입니다.

다이어트 단백질 식품 추천.

©린다이어트

단백질을 챙겨야 한다고 하면 가장 먼저 떠오르는 게 단백질 쉐이크입니다. 편하고 빠르게 단백질을 채울 수 있어서, 바쁜 일상 속에서 유용한 선택지인 것은 맞습니다. 다만, 쉐이크는 식사를 완전히 대체하기 보다 보조 수단으로 활용할 때 더 효과적입니다. 주된 단백질은 실제 식품으로 채우고, 부족한 부분을 쉐이크로 보완하는 방식이 이상적입니다.

이를 테면 아침 공복에 활용하거나 한창 오후에 배가 고플 때 간식 대용으로, 혹은 야식이 끌릴 때 속을 채우는 용도에 적합합니다. 여기서는 단백질을 채우기에 좋은 대표적인 식품들을 소개해 드립니다.

닭가슴살 100g

단백질 약 23g. 지방도 적어서 단백질을 채우기에 가장 효율적인 선택지입니다. 다이어트할 때 많은 분들이 닭가슴살을 찾는 이유이기도 합니다.

달걀 1개

단백질 약 6g. 닭가슴살이랑 비교하면 많지는 않지만, 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 간편하게 먹을 수 있기 때문에 활용도가 높습니다.

TMI이지만, 농림축산식품부 통계에 따르면 대한민국 국민 1인당 달걀 소비량은 331개(2023년 기준)라고 한다. 이 글을 읽고 있는 당신도 1년에 그 정도는 먹은 셈! ©Unsplash

그릭요거트 100g

단백질 약 10g. 소화가 천천히 되는 카제인 단백질도 포함되어 있어서, 식후 포만감이 오래 유지됩니다.

두부 100g

단백질 약 8g. 칼로리가 낮고 식물성이라, 다양한 식단에 활용하기 좋습니다.

삶은 콩류 100g

단백질 약 9g. 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어서 소화와 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

식물성? 동물성?

어떤 단백질이 좋나요.

닭가슴살이나 달걀 같은 동물성 단백질에는 우리 몸에 필요한 아미노산이 모두 들어있고 흡수도 잘됩니다. 두부나 콩 같은 식물성 단백질은 흡수율이 조금 낮지만, 여러 식품을 함께 먹으면 충분히 보완할 수 있습니다. 따라서 동물성이든 식물성이든 원하는 단백질 목표를 채우는 데는 둘 다 활용이 가능합니다. 다만, 다이어트 기간이라면 조금 더 신경 써서 선택하는 게 좋습니다.

동물성 단백질 중에서 닭고기나 생선은 무방하지만, 소고기나 돼지고기 같은 적색육은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아서 다이어트 기간 중에는 너무 많이 먹지 않는 게 좋습니다. 두부나 콩 같은 식물성 단백질은 필수아미노산을 고루 함유하고 있으면서도 몸에 부담이 적고, 장기적으로 봤을 때 좋은 선택지입니다. 다만 한 가지, 식물성 단백질은 동물성보다 흡수율이 낮기 때문에 섭취 목표량을 10~15% 정도 넉넉하게 잡아두는 게 좋습니다.

무조건 많이 먹는 건 안됩니다.

뭐든 과유불급입니다.

"단백질 많이 먹으면 신장에 무리가 가지 않나요?"

이것도 단골 질문입니다.

사실 신장이 건강한 분이라면 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 만성 신장 질환이 있거나 신기능 수치가 낮은 경우에는 단백질 섭취량을 조절해야 하므로, 의료진과 상의해서 안전하게 건강을 챙기는 게 좋습니다.

하지만, 뭐든 과유불급입니다. 많이 먹을수록 좋다? 아닙니다. 실제로 한 분석에 따르면, 단백질 섭취량이 체중 1Kg당 1.62g을 넘으면 근육량 증가에 추가적인 이득이 없는 것으로 나타났습니다3. 오히려 필요 이상의 단백질은 잉여 칼로리가 되어 체지방으로 축적될 수 있습니다.

다이어트 중이라면 체중 1kg당 1.3~1.6g을 목표로 해도 충분합니다. 굳이 그 이상을 채우려고 애쓸 필요는 없습니다.

단백질 목표량은

사람마다 달라야 합니다.

단백질 목표량은 단순히 체중만으로 정해지지 않습니다. 같은 60kg이더라도 근육이 많은 사람과 체지방이 높은 사람은 필요로 하는 단백질 양이 다릅니다. 활동량이 많거나 나이가 많을수록 더 많은 단백질이 필요할 수도 있습니다.

특히 체지방이 높은 경우, 체중 전체를 기준으로 계산하면 목표량을 과하게 잡을 수도 있어서, 체지방을 기준으로 계산하는 게 더 정확합니다. 따라서 인바디 등의 체성분 분석을 바탕으로 나에게 적합한 단백질 목표를 안내받는 것이 좋습니다.

이거 두 가지는 주의하셔야 합니다.

1. 단백질 섭취량을 늘릴 때는 물 마시는 양도 충분히 늘리는 게 좋습니다. 단백질이 분해되면서 노폐물이 생기고, 이걸 몸 밖으로 내보내는 데 물이 필요하기 때문입니다.

2. 신장 질환이나 통풍, 대사 질환이 있는 경우에는 단백질 섭취량을 늘리기 전에 반드시 의료진과 상의가 필요합니다. 신장이 약한 경우에는 단백질 분해 과정에서 생기는 노폐물을 제대로 걸러내지 못할 수 있고, 통풍은 단백질, 특히 동물성이 요산 수치를 높여서 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 대사 질환이 있는 경우에도 몸이 단백질을 처리하는 방식이 일반인과 다를 수 있어 개인에 맞는 기준이 필요 합니다.

자주 묻는 질문입니다.

Q. 하루에 채워야 하는 단백질을 한 번에 많이 먹어도 되나요?

한 번에 먹어도 되지만, 효율이 떨어집니다. 우리 몸에 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서 한꺼번에 많이 먹으면 나머지는 에너지나 지방으로 전환됩니다. 하루 목표량을 3~4끼에 나눠서 먹는 게 근육 유지에 훨씬 효과적입니다.

Q. 단백질 보충제를 매일 먹어도 괜찮나요?

기저 질환이 없는 건강한 성인이라면 권장 범위 안에서 매일 먹어도 큰 문제는 없습니다. 다만 제품을 고를 때 당류와 첨가물 함량을 꼭 확인해야 합니다. 단백질 함량은 높지만 당이 많이 들어간 제품도 있습니다.

Q. 식물성 단백질만으로 단백질 목표량을 채울 수 있나요?

가능하지만 신경 써야 할 부분이 있습니다. 앞서 말씀 드렸듯, 식물성 단백질은 흡수율이 동물성보다 낮고, 한 가지 식품만으로는 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 따라서 두부, 콩, 퀴노아 등을 다양하게 조합해서 먹고, 목표량을 10~15% 정도 넉넉하게 잡아두면 충분히 채울 수 있습니다.

단백질 섭취량,

어떻게 관리해야 할지 막막하다면.

한의사 진료와 체성분 분석을 바탕으로, 내 근육량과 체지방률에 맞는 단백질 목표를 설정해주는 다이어트도 있습니다.

앱에서 매일 식단을 기록하면 단백질 섭취량이 자동으로 집계됩니다. 오늘 목표를 채웠는지 바로 확인 가능합니다. 어떤 시스템인지 궁금하다면, 지금 바로 편하게 상담 받아 보셔도 좋습니다.

오늘 글 내용,

이것만 기억하세요.

1. 다이어트 중이라면 평소보다 단백질을 더 챙겨야 합니다. 체중 1kg당 1.3g 이상이 기준입니다.

2. 단백질이 부족하면 지방이 아니라 근육이 빠집니다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져서 살 찌기 쉬운 몸이 됩니다.

3. 무조건 많이 먹을수록 좋은 건 아닙니다. 내 체성분에 맞는 단백질 목표량을 잡고 3~4끼에 나눠서 드세요.

더 유용한 글로 찾아 뵙겠습니다.

감사합니다.

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참고자료

• 1Kokura Y et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass in adults with overweight/obesity. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.

• 2Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.

• 3Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.