체중계 숫자 말고 '체성분 검사' 결과를 봐야 합니다. 살 안 빠져서 고민이라면

다이어트 과정에서 체중이 줄지 않아서 고민이신가요? 체성분 검사 결과를 확인하여 근육량과 체지방량을 보아야 합니다. 근육량은 유지되거나 늘어야 합니다. 기초대사량을 유지할 수 있고 소모 칼로리를 늘리기 때문입니다. 체지방량은 줄어야 합니다.

다만 감량 초기에 운동과 식단을 하다보면 근육량이 늘고, 그 과정에서 체지방 감소가 일어날 경우

근육량 +

지방량 -

라면 체중이 똑같을 수 있습니다.

체중만 놓고 보면 다이어트가 안 된것 같다고 느낄지라도, 체지방이 감소되었으므로 다이어트가 성공적으로 되는 것입니다. 다만 근육량은 무한정 늘지 않습니다.

보디빌더가 근육 1키로 늘리려고 닭가슴살을 6팩씩, 9팩시 섭취하는 것을 고려해보면, 근육량은 일정 수준이상 늘기 힘든 시점이 오며, 그 시점부터는 체지방 위주로 빠지면서, 늘어난 근육량으로 인한 기초대사량 증가로 인해 살이 급격히 빠지는 시기가 옵니다.

간혹 초기 2주 다이어트 과정에서 근육이 늘고 체지방이 감소하는 좋은 결과가 있는데도 체중만 보고 살이 안빠졌다고 다이어트를 그만하고 싶다는 분들께 이러한 설명을 드리면 끝까지 잘 따라오시고, 또한 원하는 결과에 만졳하시는 경우를 종종 보게 됩니다.

체중이 그대로입니다.

다이어트 망한건가요?

그렇지 않습니다.

체지방이 빠지고 근육이 유지되고 있다면,

제대로 가고 있는 겁니다.

체중계 숫자 하나로는 그 차이를 알 수 없습니다.

체성분 검사 결과를 들여다 봐야 합니다.

체중계 숫자만 보면

안 되는 이유

체중은 합산값입니다. 근육+지방+수분+뼈 모두 더한 수치입니다. 속이 완전히 달라져도 겉으로 드러나는 숫자는 그대로일 수 있습니다.

예를 들어 보겠습니다.

지방이 1kg 빠지고 근육도 1kg 빠지면?

체중 변화는 -2kg입니다.

지방이 1kg 빠지고 근육이 0.5kg 늘면?

체중은 0.5kg밖에 줄지 않습니다.

몸 상태는 좋아졌는데도 숫자가 변화를 못 담아대는 상황이 생깁니다. 체중 하나만 보면, 판단을 잘못 하게 됩니다.

그래서 체성분 검사가 중요합니다. 많이들 인바디로 알고 계시죠. ⓒ INbody

신경써야 할 숫자 4가지

1. 체지방량: 가장 중요합니다.

지방이 실제로 얼마나 빠졌는지 보여주는 숫자입니다. 체중이 그대로여도 체지방량이 줄었다면, 청신호입니다. 결국 이 숫자를 줄이는 걸 목표로 삼으면 됩니다.

무려 이게 지방 1kg.

지방 1kg이 어느 정도인지 감이 잘 안 오시나요. 실물 모형을 직접 보면 놀라실 겁니다. 머릿속으로 상상하는 것보다 훨씬 큽니다. 저만큼이 몸에서 빠져나간다고 생각해보시면, 많은 양입니다.

2. 골격근량: 유지가 핵심입니다.

다이어트할 때 근육이 빠지면 안 됩니다. 근육량이 줄면 기초대사량(아무것도 안 해도 몸이 쓰는 에너지)이 떨어지고, 요요가 쉽게 찾아옵니다. 게다가 근육이 빠지면 골밀도까지 함께 떨어집니다. 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아지는거죠.

좋은 다이어트는 단순합니다. 체지방량은 줄어들고, 골격근량은 유지되거나 늘어나는 것. 이 두 숫자를 반드시 함께 봐야 합니다. 물론 말처럼 쉽지는 않습니다.

3. 체수분량: 몸의 초반 변화를 설명해줍니다.

몸에 수분이 얼마나 있는지 보여주는 숫자입니다. 체수분량이 높으면 초반에 빠르게 빠집니다. 디톡스 2~3일 만에 3kg 이상 줄어드는 경우도 꽤 흔합니다. 초반의 빠른 감량은 대부분 수분입니다.

체수분량이 늘었다면, 전날 많이 먹었다는 신호일 수 있습니다. 체중이 늘었는데 체수분량도 함께 증가했다면, 지방이 쪘다기보다 수분이 일시적으로 찬 것일 가능성이 높습니다.

4. 체지방률: 비율 변화를 살펴야 합니다.

체중이 같아도 체지방률이 줄었다면, 더 건강한 몸 상태가 된 겁니다. 2주 만에 체지방률이 1.6% 줄어드는 경우도 흔하게 볼 수 있는데요. 숫자는 작아 보여도, 체성분 변화로는 의미 있는 결과입니다.

정체기처럼 보이는,

그 시기를 버텨야 합니다.

쭉 잘 빠지다가, 어느 순간 멈춘 것처럼 느껴지는 시기가 분명히 옵니다.

초반에 체중이 빠르게 줄어드는 건 몸의 수분과 글리코겐이 빠져나가는 현상입니다. 이후 수분이 일부 회복되고 본격적으로 체지방이 연소되는 과정이 옵니다. 체중계 숫자가 잠시 그대로겠죠. 실제로는 지방이 줄어들고 있는 시기일 수 있습니다.

2주에 한 번이면

충분합니다.

체성분 검사는 2주에 한 번이 적당합니다. 수분은 하루에도 1~2kg씩 왔다갔다 합니다. 매일 재면 들쭉날쭉한 숫자에 휘둘리게 되겠죠. 2주 간격으로 비교해야 지방 감소 흐름을 볼 수 있습니다.

주의사항

체중만으로 판단하지 마세요. 체지방량과 골격근량을 함께 확인해야 올바른 다이어트를 할 수 있습니다.

근육량 감소도 주의해야 합니다. 극단적으로 굶거나, 근육이 빠져버리면 요요가 쉽게 옵니다. 수치 변화 속도도 사람마다 다릅니다. 같은 식단이어도 체성분이 변하는 속도는 개인차가 있습니다.

요요 없는 다이어트 방법은 아래 글에서 아주 자세하게 다뤘습니다.

자주 묻는 질문

Q. 체중은 줄었는데 체지방량이 그대로입니다. 왜 그런가요?

높은 확률로, 수분이 빠진 겁니다. 초반 체중 감소의 상당 부분은 수분이고, 지방이 빠지는 데는 시간이 더 걸립니다. 꾸준히 이어가면 체지방량도 줄어드는 걸 관찰할 수 있습니다.

Q. 체중은 그대로인데 체지방률이 줄었습니다. 좋은 건가요?

네, 좋은 방향입니다. 체지방은 줄고 근육은 유지된 상태입니다. 체중은 같아 보여도, 몸은 더 건강한 상태가 된겁니다.

Q. 체성분 검사는 얼마나 자주 해야 하나요?

2주에 한 번이 적당합니다. 하루 수분 변화만으로도 체성분 수치는 크게 달라집니다. 2주 간격으로 비교해야 실제 지방 감소 추세를 볼 수 있습니다.

Q. 근육이 빠지지 않으려면 어떻게 해야 하나요?

단백질을 충분히 섭취하고, 무리하게 굶지 않는 게 기본입니다. 근육량이 적거나 나이가 있는 경우에는 근육 유지를 위한 별도 처방이 필요할 수 있습니다. 가장 정확한 건 상담으로 개인 상태를 확인하는 것입니다.

린다이어트에서는

이렇게 도와드립니다.

린다이어트 앱으로 체성분 데이터를 기록하고 추적합니다. 2-3주 단위로 전담 한의사가 변화를 확인하며 다이어트를 이끌어 드립니다.

올바른 다이어트 목표를 세우기 위해서는 체성분 검사가 중요합니다. 체지방량을 얼마나 줄이고 골격근량을 어떻게 유지할 것인가, 그걸 생각하는 게 기본입니다. 같은 5kg이어도, 근육이 빠진 5kg과 지방이 빠진 5kg은 전혀 다른 결과입니다.

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