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·2026.09.03
만보(10000보) 걷기 효과? 다이어트에 좋아!(몇 km, 키로수, 거리, 시간 및 칼로리, 걷는 자세?)
하루 만보(10000보) 걷기 운동을 해보신 적 있으신가요? 1만보를 걷는 것은 생각보다 많은 운동량이며 다이어트에도 효과적이란 생각에 많이들 걸어서 살을 빼려고 하십니다.
미국 밴더빌트대 연구팀은 2018년 5월부터 2021년 4월까지 성인 6042명을 대상으로 걸음수와 건강지표사이의 연관성을 분석했는데
하루 평균 1만보를 걷는 경우 비만위험이 31%감소했다고 합니다. 특히 과체중인 사람이 하루에 6000보~11000보 가량 걸었을 때 비만 위험이 64%나 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 걸음 수가 많은 상위에 속하는 사람들이 당뇨, 고혈압, 수면무호흡증, 위식도역류질환, 우울장애 위험이감소한다는 연구 결과를 발표했습니다.
그렇다면 실제로 만보(10000보) 걷기가 어느정도의 운동효과를 가지는지 운동시간 및 강도는 어떤지, 걷기 운동 자체가 가지는 효과는 어떤지, 올바르게 걷는 자세란 어떤 자세를 말하는 것인지 함께 알아보기로 합니다.
만보 걷기 시간?
만보를 걷는데 걸리는 시간은 개인 마다 차이가 있지만 걸음걸이가 빠른 분들은 1시간 10분, 천천히 느리게 걷는 분들은 2시간 가량 걸리는 것으로 알려져 있습니다.
만보 걷기는 몇 km?
만보의 키로수 및 거리?
만보를 걷는다면 일반적으로 4~6km 가량 된다고 합니다. 2~3km가량되는 거리를 왕복으로 다녀오면 대략 4~6km가 되므로 걷기 코스를 짤 때 참고하시기 바랍니다.
보폭이 긴 경우는 6km 가까이 될 것으로 추정되며 보폭이 짧은 분들은 4km 가량 되는 것으로 알려져 있습니다.
만보 걷기의 칼로리는?
체중에 따라 차이가 있지만 평균적으로 400kcal가량 소모된다고 합니다.
체중이 많이 나가는 경우는 600~700kcal까지도 소모될 수 있습니다.
다이어트를 위해 만보를 걷고 있다면 보다 효과적으로 걷기 위해 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주고 팔을 힘차게 움직이며 걷는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
걸을 때 다리근육만 쓰는 것이 아니기에 다른 근육을 최대한 활용하여 칼로리 소모를 더욱 촉진시킬 수 있습니다.
올바르게 걷는 자세
걷는 다이어트 시 신경 쓸 부분!
걷기 운동의 효과
걷기 운동을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 어떻게 걷는 가에 따라 발이 아프거나 허리 및 고관절이 아플수도 있기 때문입니다. 또한 다이어트를 위해서 걸으신다면 힘 있게 걷는 것이 보다 중요합니다.
올바른 걷기 자세
턱은 가슴쪽으로 당기고 시선은 전방주시
가슴을 펴고 척추(등, 허리를 펴고 걷기)
손은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치는 90도
배 근육을 등에 붙인다는 생각으로 힘을 줌
무릎을 편다는 생각으로 걷기
발바닥에 집중하여 걷기(한 걸음 한 걸음)
발은 가급적 11자로 걷도록 노력하기
걷기 운동의 효과
우울증 완화
뇌졸중 예방
폐활량 증가
심혈관질환 예방
골다공증 예방
관절염예방
당뇨 예방
체중 감소
걷기 운동 만보 걸어야 할까? 2400보, 4000보, 7000보 얼마나 걷는 것이 좋을까?에 대한 내용이 궁금하시면 아래 링크를 클릭해보시기 바랍니다.
걷기 운동 만보 걸어야 할까? 2400보, 4000보, 7000보 얼마나 걷는 것이 좋을까? - 경희함박한의원
걷는 것 만으로도 좋은 운동효과를 가질 수 있습니다. 만약 운동량이 부족하다고 느낀다면 전신을 강화할 수 있는 가벼운 근력운동을 겸해서 하시는 것도 좋습니다.
걷는 운동의 효과가 좋은 만큼 꾸준히 만보 걷기, 걷는 운동을 해보시기 바랍니다.
만보걷기(10000보 걷기) 운동 효과에 대해 알아보았습니다.
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